SPORCU BESLENMESİ

Bugünlerde  karşıma sıkca çıkan sorulardan biri de yarış önce, yarış esnasında ve yarış sonrasında nasıl beslendiğim ile ilgili sorular. Ben bu konuda uzman değilim. Ama konuda uzman olan eşim Ayşegül YAVUZ'u konuyla alakalı birşey yazmaya ikna ettim. Kendisi sağolsun beni kırmayıp sporcu beslenmesi hakkında birşey yazdı. Bu yazıyı keyifle okuyacağınıza eminim. Şimdi sizi yazıyla başbaşa bırakıyorum.

İyi bir performans elde etmek için; optimal beslenmeyle birlikte çok iyi planlanmış kişiye özel bir antrenman programına ihtiyaç vardır. 

Sporcu için Beslenme Neden Önemlidir?

„  Performansı arttırır

„  Hastalık ve sakatlanma oranını azaltır

„  Toparlanma süresini kısaltır

„  Konsantrasyonu arttırır

„  Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırda veya bu sınırlara yakındır

„  Antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir

„  Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak

Sporcular için en iyi diyet; yeterli miktarda karbonhidrat ve su almaktır. Koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kaslarda antrenmansız kişilerde 300 gr civarı glikojen bulunurken antrenmanlı kişilerde 400 gr civarı bulunur. Karaciğerde ise antrenmansız kişilerde 75 gr civarı glikojen bulunurken antrenmanlı kişilerde 120 gr civarı bulunmaktadır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenerek glikojen depolarını 1,5-2 kat arttırabilirler. Koşucuların glikojen depoları koşu sırasında ne kadar fazla ise performansları da o kadar yüksek olur. Glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilir hatta bu halde koşmaya devam etmeleri sakatlanma ve yaralanma riskini de arttırmaktadır. Sporcuların performans ve sağlık açısından basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tüketmeleri daha sağlıklıdır.                  

          

Yetersiz Karbonhidrat alımı

Proteinlerin vücutta çok önemli görevleri vardır. Ancak egzersiz ve koşu sırasında enerjiye katkısı çok azdır. Fazla protein ve amino asit tüketimi yağa dönüşmekle birlikte böbrek ve karaciğerin daha fazla yorulmasına, dehidrasyon, eklemlerde gut, idrarla kalsiyum atımında artışa neden olabilir. Aynı zamanda fazla protein ve aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, kas kütlesindeki artışın antrenmanın etkisi ile olduğu yapılan araştırmalarla ispatlanmıştır. Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz.

Aktivite süresince enerji kaynaklarının kullanımı

Yağlar yağda çözününen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin yararlılığı açısından sporcu diyetinde önemlidir. Yağlar uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Vücuda alınması gereken miktarın daha altında yağ tüketimi performans azalmasına neden olabilir. Yağ seçiminde doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yağlar beslenmede tercih edilmelidir.

Su, vücudumuzun yaklaşık %55-70’ini oluşturur. Egzersiz veya yarış esnasında sıvı dengesini koruyan sporcuların optimal egzersiz performansına ulaştığı görülmüştür. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı olumsuz etkilediğinden hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Egzersiz/yarış sırasında veya sonrasında su ile birlikte enerji ve elektrolit içeren izotonik sporcu içecekleri de tercih edilebilir. Sporcu içecekleri %4-8 oranında karbonhidrat içerebilir, yorgunluk oluşumunu geciktirir, çalışan kaslara yakıt sağlar, özellikle 1 saatten fazla süren antrenmanlarda hızlı toparlanmayı sağlar.

  

Müsabaka Öncesi Beslenme

Müsabaka öncesi amaç son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmaktır. Sporcular antrenmana veya müsabakaya aç karnına çıkmamalıdırlar. Müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yenebilir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edilmelidir. Bu öğünde; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.

Müsabaka Sırasında Beslenme

Müsabaka gününde amaç rakibe en iyi şeklide hazırlanıldığını göstermektir. Sporcunun müsabakadan iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yaptığına dair emin olması gerekir. Müsabaka günü sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dış etkenler bazı sporcuları düşüncesiz hareketlere itebilir. Örneğin, ani beslenme değişikliği yaparak büyük hatalara sebep olurlar. Sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu, ne de çok boş olsun. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Diğer yandan midedeki boşluk hissi ile sporcu zayıflık hissedebilir ve kan şekerinin düşmesi riski ile karşı karşıya olabilir.

Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkisi sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır. Müsabaka/antrenmanın süresine bağlı olarak hem sıvı hem karbonhidrat hem de mineral sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketimi önerilmekle birlikte kuru meyve, muz ve yulaf ezmesi gibi besinlerde tercih edilebilir.

Müsabaka Sonrasında Beslenme

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 30 dakika içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bu sırada protein alımı da unutulmamalıdır. Sporcu genelde fazla aç olmadığından burada, yoğun bir şekilde karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding, tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tavsiye edilir. Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir.

Kaleme Alan : Uzm.Dyt.Ayşegül YAVUZ