Kalahari

Kalahari
Kalahari Augrabies Extreme Maraton-2014

30 Temmuz 2019 Salı

ULUDAĞ ULTRA: EN TECRÜBELİ KOŞUCUYA BİLE ÇOK ŞEY ÖĞRETEN BİR YARIŞ


ve başlıyoruz
Uludağ Ultra Maratonu ilk kez 2017’de düzenlendi. Bir yıl aranın ardından ikincisi 20-21 Temmuz 2019’da gerçekleştirildi. Bu yılki yarış, Bodrum Yarı Maratonu Yarış Direktörü Engin Çetinay ve 2017 yarışını organize eden Veysel Güler’in desteğiyle hayata geçirildi. 

2017’de Zeyniler Köyünde başlayan yarış, bu yıl Uludağ Oteller Bölgesine alınmıştı. 4 farklı parkurdan oluşan tüm yarışların başlangıç ve bitiş noktası Uludağ Oteller Bölgesindeydi.

ÇALIKUŞU ROMANINDA GEÇEN GÜZEL KÖY

Zeyniler, il merkezine yaklaşık 10km uzaklıkta, Bursa’yı ayaklarınızın altına sunan güzel bir köy. Bu köyün en önemli özelliği Reşat Nuri Gültekin’in Çalıkuşu romanında da adının geçmesi. Ayrıca köyde, kadınlar tarafından kurulan bir de kooperatif var.

Zeyniler, 66km ve 100km koşacak sporcular için ikinci kontrol noktası. Bu kontrol noktasında kooperatifin kurulmasında emeği geçen kadınların gönüllü olarak görev yaptığını da belirtmeliyim.

Uludağ Ultra’daki 4 parkura gelecek olursak liste şöyle:
  •           5100 metre rakım kazanımlı 100 km’lik Uludağ Ultra Trail
  •          3600 metre rakım kazanımlı 66 km’lik Uludağ Advanced Trail
  •         1050 metre kazanımlı 30 km’lik Uludağ 30K
  •          500 metre rakım kazanımlı 13 km’lik Uludağ 13K

100 km’lik Uludağ Ultra Trail, ülkemizdeki birçok uzun yarış gibi az sayıda sporcu ile koşuldu. 2’si kadın (%9) 22 kişi koşucu vardı. 19 kişi bitiş noktasına geldi.
66 km’lik Uludağ Advanced Trail yarışını 10’u kadın (%10,2) 98 kişi koştu ve yarışı 84 kişi bitirdi.
30 km’lik Uludağ 30K yarışını 54’ü kadın (%20,4) 265 kişi koştu ve 229 kişi bitirdi.
13 km’lik Uludağ 13K yarışını 116’si kadın (%42,3) 274 kişi koştu ve 239 kişi bitirdi.

GÖNÜLLÜ OLACAKKEN, YARIŞA KATILDIM
Keyifli Patikalar
Aslında Uludağ Ultra’yı koşma niyetim yoktu. Organizasyonda gönüllü olacaktım. Ancak Engin Çetinay ve Parkur Direktörü Özgür Tetik, 66 km’lik parkurda koşmamı rica etti. Böylece Zeyniler Köyü’nde Çalıkuşu nostaljisi yaşayıp, gönüllü olmak yerine 66km’de yarışçı oldum. 2017’deki yarışı koşmamıştım ama parkur işaretlemede gönüllüydüm. Bu yüzden 100km ve 66km parkurlarının ikinci kontrol noktası olan Zeyniler Köyünden, dördüncü kontrol noktası olan Saitabat Köyüne kadarki 23 km’lik bölümü çok iyi biliyordum. Asıl yarışın bu bölümden sonra başlayacağını da elbette…

BURSA AYAKLARIMIZIN ALTINDA

Yarış 20 Temmuz Cumartesi günü sabah saat 7’de, 100km ve 66km startıyla başladı. İlk 2km asfalt ve tırmanıştı. 8.km’deki ilk kontrol noktası Kirazlı Yaylaya kadar ince bir patikada koştuk.
İnce patikaya girdikten sonra Kirazlı Yaylaya kadar indik. Bu inişte trail koşmaya alışık olmayanlar zorlanacaktır. Çünkü yarıştaki teknik bölümlerden biri. İniş olmasına rağmen kontrollü gitmek gerekiyor.
Bunun iki nedeni var: Birincisi, dengesiz bir basışla bileğinizi burkabilirsiniz. İkincisi, orman içinde ince patikanın bazı bölümleri belli olmuyor. Bu da işaretleri kaçırıp kaybolmak anlamına geliyor.
Organizasyon da bunun farkında olsa gerek, bu kısımdaki işaretleme kusursuza yakındı. Birçok yerde 5-10m’de bir işaretler vardı. Yine de hızlı ve dikkatsiz gidiyorsanız işaretleri kaçırabilirsiniz.
Zeyniler Köyünde Bursa görünümü
İlk kontrol noktasını geçtikten sonra, 19. km’deki Zeyniler Köyüne kadar olan kısım genellikle iniş ve ince patikadan oluşuyor. Buradaki ince patikalar, ilk bölümdeki kadar teknik değil. Trail koşmaya alışık olmayanların bile keyif alacağı güzellikte bir patika.
Zeyniler Köyüne gelmeden 400 metre kala orman içinde koşarken bir anda Bursa’yı ayaklarınızın altında görüyorsunuz. İşte burası yarışın en güzel yeri. Sanki seyir terasında gibisiniz. Orman içinde koşarken bir anda Bursa’yı ayaklarınızın altında görüyorsunuz. Ve rakım olarak ne kadar yukarı olduğunuzu da hissediyorsunuz.
Bu kısımda, manzarayı gördüğümüz yer hariç işaretleme iyiydi. Kontrol noktasına gelince (ön grupta koşanlar) işaretlemedeki sıkıntıdan bahsettik. Görevliler hemen orayı işaretlemeye gideceklerini söylediler.

“İŞARET VANDALLARI”

Zeyniler’den çıktıktan sonra sıra, benim için yarışın en zevkli bölümü başladı. 2017’de işaretleme yaparken burası çok dikkatimi çekmişti. Bence yurtdışında trail koşacakların burada antrenman yapması gerekiyor.
Zeyniler’den Saitabat’a kadar bu kısım yaklaşık 23 km (Yarışın 19-42km arası). 30.km’de Cumalıkazık kontrol noktası var. Zeyniler’den çıktıktan sonra ince bir patikadan dere yatağına iniyorsunuz. Orada 2km koştuktan sonra köprüden geçiyorsunuz. Yine ince bir patikadan yukarı doğru koşuyorsunuz. İnce patika koşmaya çok müsait…
Lütfen Koparmayın
Bu bölümde koşarken, işaretlemenin çok iyi olduğunu düşündüm. Ancak yarıştan sonra, burada yürüyüş yapan bazı kişilerin işaretleri söktüğünü ve bu nedenle koşucuların yolu şaşırdığını öğrendim.
Ben bu insanlara “İşaret Vandalları” diyorum. Sözde ormana hava almaya, sosyalleşmeye, sağlıklı olmaya geliyorlar. Bazen de bu kişiler o civarda yaşayanlar oluyor. Ancak bu aktivite akıl sağlıklarına hiçbir fayda sağlamıyor. Beyinlerine giden oksijen daha medeni ve “insani” olmalarını sağlamıyor. Ormanları yakanlar, trafik tabelalarına ateş edenler, otobüs duraklarını, reklam tabelalarını parçalayanlar kadar vandallar ve kötü ruhlular. İşaretlerin üzerine “Lütfen koparmayın” yazılsa bile durum değişmiyor.
Bu insanlara rağmen, yarışın bu bölümünün hafta sonu ailenizle ve arkadaşlarınızla gelmeniz için uygun oyduğunu söyleyebilirim. Aileniz sizi Zeyniler Köyünde bırakıp Saitabat Köyüne gider, kahvaltı yapar. Siz o mesafeyi koşup, harika bir antrenman yapabilirsiniz.


YOL AYRIMINA YAKLAŞIRKEN

Parkura dönecek olursak, ince patikadan tepeyi çıkınca adını bilmediğim bir köye girip çıkıyorsunuz. Bu köyden sonra CumalıKazık köyüne kadar parkur genellikle inişli çıkışlı.  Cumalıkazık yarış içerisinde geçeceğiniz en alçak nokta ve rakımı 370 metre. Oteller Bölgesinde ise rakım 1780 metreydi. Yani -1430 metrelik bir rakım kaybınız oluşuyor.
Bu rakım kaybı sizi aldatmasın. İnişteki patikaların çoğu teknik olduğu için parkurun bu kısmını planladığınız kadar hızlı koşamıyorsunuz. Cumalıkazık’tan çıktıktan sonra Küreklidere Şelalesi’nin olduğu bölüme kadar genelde kalın bir patikadan koşuyorsunuz. Şelale bölgesine gelince yaklaşık 1.5km’lik bir tırmanıştan sonra şelaleye ulaşıyorsunuz.
Bu yarışta bir değişiklik yapıp, 100km koşan Cevdet Alyılmaz ve 66km koşan Mehmet Aydıngör’ü ikna edip fotoğraflar çektim. Bu fotoğrafları yarış içerisinde sosyal medyada paylaştım. Gelen tepkilerden biri oldukça ilginçti: “Abi sen yarışta kontrol noktasında bile çok az durursun, ne ara durup da fotoğraf çekip paylaşmaya başladın!”
Küreklidere Şelalesi
Küreklidere Şelalesi kesinlikle görülmesi gereken yerlerden biri. Bursa’ya yolunuz düşerse mutlaka uğrayın. Ulaşım da son derece kolay. Saitabat Köyüne çok yakın. Arabanızı oraya park ettikten sonra yalnızca 500m yürüyerek şelaleye ulaşabiliyorsunuz.
Küreklidere’den çıktıktan sonra yaklaşık 2km kalın bir patikadan koştuk. Bu yol bizi Saitabat Köyüne giden asfalt yola çıkardı. 2017’de Saitabat Köyü içinde olan kontrol noktası bu yıl köyün 1km dışına taşınmış. Bunun nedeni, 100km ve 66km yarışlarının ayrım noktası olması. İlk 42 km’yi birlikte koştuktan sonra koşucular burada ayrılıyorlar. 100km koşanlar sola, 66km koşanlar sağa gidiyor.

SUSUZ KALDIK

Parkurda ilerlerken iklim değişikliğine de şahit olduk. Oteller bölgesinde koşuya başladığımızda hava serindi, aşağı indikçe ısınmaya başladı. Cumalıkazık kontrol noktasında suyumu doldurdum. Hatta Kürekli Şelalesine çıkmaya başlamadan, aşağıdaki dere yatağında yüzümü yıkayıp suyumu tekrar doldurdum. Buna rağmen Saitabat Köyüne gelmeden suyum tükendi. Sadece benim değil, önde koşan Cevdet Alyılmaz ve Mehmet Aydıngör’ün de suyu bitti. Kontrol noktasına yaklaşığımızı düşünerek, asfalta çıktığımızda gördüğümüz çeşmeden su doldurmak yerine yolumuza devam etmiştik. Ama kontrol noktası Saitabat dışına çıktığı için bu bölümde biraz susuz kaldık. Gelecek yıllarda bu parkurda koşacak arkadaşlara önerim, su sıkıntısı yaşamamak için gördükleri her çeşmeden su takviyesi yapmaları… Ben az su tüketen biri olarak su sıkıntısı çektiysem çok su içenleri düşünemiyorum.

HARARETLİ KİLOMETRELER

ANDA ekibi ile anı fotoğrafı
Yarışa başlamadan önce yarışı ikiye bölmüştüm. İlk 38km’lik kısımda çıkışlar olsa da genel olarak inişlerden oluşuyordu. Asıl yarış 38.km’den sonra başlıyordu. Burada asfalt ile başlayan tırmanış 61.km’ye kadar devam ediyordu. Bu kısımda en ufak bir iniş yoktu, sürekli tırmanış vardı. Bunu bildiğim için 42.km’deki kontrol noktasında su ve besin takviyesini iyi yaptım.
Bir sonraki kontrol noktası 55.km’deydi. Ben organizasyondaki tek aksak nokta burasıydı. Tamamen tırmanış olan bu bölüme tek kontrol noktası konmuştu. Ben ve Mehmet Aydıngör bu kısmı 2 saat 23 dakikada kat ettik. Kontrol noktasından çıkarken yedekte tutuğum su şişemi de doldurdum. Böylece 1 litre su ile yola koyuldum.
Kontrol noktasından çıkarken sorduğum tek soru vardı: “Yolda çeşme var mı?”. Yol üzerinde olduğunu söylediler ve biraz rahatladım. Yaklaşık 3km sonra çeşmeye denk geldik. Yüzümü ve kollarımı yıkadıktan sonra sularımı boşaltıp bu çeşmeden akan buz gibi suyla doldurdum.
Yarışa Mehmet’le devam ediyorduk. Ben İstanbul’dan Mehmet’te İzmir’den, yani “rakım olmayan iki ilden” gelmiştik. Yukarı çıktıkça rakımın etkisini hissetmeye başladık. Normalde bu türden eğimli yolları koşardım. Ancak rakım bunu engelledi. Koş-yürü yaparak çıktık.  

50.KM’DE KONTROL NOKTASI OLMALI

50.km’de organizasyonda görevli ANDA arama kurtarma ekibini gördük. Ateşin üzerinde çaydanlığı görünce ekibe “Çayınız var mı? diye sordum. “Evet” yanıtını alında burası bizim için ara kontrol noktası oldu. Bir bardak çay içip yeniden yola koyulduk. Bence organizasyon gelecek yıldan itibaren buraya bir kontrol noktası koymalı.
55.km’deki kontrol noktasına kadar yürü-koş ile devam ettik. Kontrol noktasına ulaştığımızda manzara inanılmazdı. Çıkarken dönüp arkaya hiç bakmadığımı o zaman fark ettim. Kontrol noktasının olduğu bölgede ağaç olmadığı için manzara daha iyi görünüyordu. 52.km’den sonra ağaçlar bitmişti, 3km kadar çıplak bir arazide koşmuştuk. Yukarı çıktığımız için hava serinlemeye başlamıştı. Bu iyiydi çünkü, sıcakta koşmak (daha doğrusu yürümek) su sıkıntısı yaratabilirdi.
Kontrol noktasında Egemen Dağıstanlı vardı. Bizim organizasyonlarda beraber çalıştığımız arkadaşlarımızdan biriydi. Arazide araba kullanma konusunda ustaydı. Yukarı çıkarken arabasının hararet yaptığını söyledi. Yaklaşık 1 saat hararetin geçmesini beklemişler. Araba bile hararet yaptıysa biz ne yapacaktık?

EVDEKİ HESAP ÇARŞIYA UYMAYINCA…
Karşı tepeye koşacağız işareti
55.km’deki kontrol noktasından sonra yol bitti. Dağa doğru işaretleri takip ederek tırmanışa geçtik. Bu kısımda yürümekten başka şansımız yoktu. Arazi yapısı koşmaya izin vermiyordu. Yaklaşık 3km bu şekilde devam edip zirveye çıktık. Zirvedeki rakım 2480 metreydi. Zirveye çıkınca ince bir patikayı takip edip 61.km’ye kadar devam ettik. Bu noktada Özgür Tetik ve Veysel Güler ile karşılaştık. Aşağı baktığımızda artık oteller bölgesini görüyorduk. Ama bizi bekleyen bir sürpriz vardı. Parkurdaki en teknik inişi yapacaktık.
Yarış öncesi parkur analizi yaparken 61.km’den sonra yaklaşık 500 metrelik rakım kaybedeceğimiz bir iniş yapacağımızı hesaplamıştım. Dolayısıyla bu kısmı koşarak hızlı kat etmeyi planlamıştım. Ancak trail koşularda, evdeki hesap genellikle çarşıya uymaz. Bu inişi parkurun en teknik yerinde yapmamız bunun bir ispatıydı.
Ben ve Mehmet gündüz gözüyle buradan inerken zorlandıysak gece inenleri hiç düşünemiyorum. Önümüzdeki yıl koşacak arkadaşlar bu inişe kendilerini psikolojik olarak hazırlasınlar.
Zirveye çıkarken
Yaklaşık 1km’lik inişten sonra koşulabilecek kalın bir patikaya çıkıyorsunuz. Yaklaşık 2km koştuktan sonra yine teknik bir inişe geliyorsunuz. Ardından oteller bölgesine inip son 800 metreyi asfalttan koşarak bitiş noktasından geçiyorsunuz.

ZOR AMA KOŞULMASI GEREKEN BİR YARIŞ
Yarış zor muydu, kesinlikle zordu. Sonuçta 1780 rakımdan başlayıp 370 rakıma iniyor, ardından 2480 rakıma çıkıp 1780 metre rakımda bitiriyorsunuz. Böyle bir yarış nasıl kolay olabilir ki?
Bitiş anı
Parkur boyunca doğa mükemmel ve parkur yapısı çoğunlukla koşmaya müsait. Yurtdışında yarış koşacak arkadaşların kesinlikle koşması gereken bir parkur. Parkurun birçok yerinde teknik iniş ve çıkışlar bulunuyor. Organizasyonda çalışanlar yardımsever ve güler yüzlüydü.  Kontrol noktaları mükemmeldi. İşaretleme köylülerin söktüğü bölümler hariç kusursuzdu. Yarış sonundaki ikramlar çok iyiydi. Bu konuda çıtayı çok yükselttikleri için diğer organizasyonların işi biraz zorlaştı. Bunce bu “bolluktaki” en büyük etken Bursa’nın sanayi bölgesi olması. Uludağ ve Eker grubunun desteklerini hissettik.

Ülkemiz güzel bir yarış daha kazandı. Her geçen gün sayısı artan trail koşularında bu yarışla beraber önemli bir adım daha atıldı. Yarışta emeği geçen başta Engin Çetinay, Veysel Güler, Özgür Tetik ve Tuğba Tetik olmak üzere tüm gönüllülere ve emeği geçen herkese çok teşekkür ediyorum. Ayrıca malzeme sponsorum Underarmour Türkiye'ye de teşekkürü borç bilirim.

Uludağ Ultra 66 Km Yarış Sonuçları

Kadınlar :
1-    Virginie Arslan
2-    Yang Zhao
3-    Bahar Baltaci

Erkekler  :
1-     Mahmut YAVUZ
2-    Mehmet AYDINGÖR
3-    Bahadır Ozan SİNGER









25 Haziran 2019 Salı

YEMEYEN SAKATLANIR !


Bundan önceki yazıda; antrenman döneminde, müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında sporcu beslenmesi konulu yazıyı eşim Uzman Diyetisyen Ayşegül Yavuz kaleme almıştı. Bu yazıda ise ben, bu süreçlerde nasıl beslendiğimi, kişisel beslenme yöntemlerimi yazdım.

Beslenme konusunda oldukça fazla okuma yapıyorum. Yıllardır sporun içinde biri olarak kazandığım tecrübeler var. Bunlardan hareketle, bir sporcunun gelişim göstermesi için yalnızca çok iyi antrenman yapmasının yeterli olduğunu düşünmüyorum.


İyi antrenman yapmak sporcu gelişimi için elbette önemli bir etken. Ancak, onu destekleyen iki önemli parametre daha var: Beslenme ve dinlenme.

Antrenman yapmanın sporcu gelişimine yüzde 40’lık bir etkisi olduğunu düşünenlerdenim. Beslenme ve dinlenme ise yüzde 30’arlık katkı sunuyor. İstediğiniz kadar iyi antrenman yapın,  iyi beslenip, iyi dinlenemediğiniz sürece gelişiminizi tam sağlayamadığınız gibi sakatlıklarla da karşılaşırsınız.

24 yıllık spor hayatım boyunca çok ciddi bir sakatlık yaşamadım. Bunun nedeni, antrenman-beslenme-dinlenme üçlüsüne çok dikkat etmem.

İş dolasıyla antrenman yapamadığım dönemlerde beslenmeme dikkat ederek kilo almamaya çalışıyorum. Yemek yemeyi severim, hatta yemek için spor yapanlardanım diyebiliriz. İyi antrenman yaptığım dönemlerde yemeğimden asla kesmem. Hatta şöyle bir mottom var “Yemeyen gider!

Aslında bu mottoyu “SAT Özel İhtisas Kursu”nda kullanıyordum. Kursiyerlere, düzenli yemelerini, kursun amacının kilo vermek olmadığını anlatmaktı amacım. Kurstaki yoğun aktivite programı kilo vermek için birebirdi. Ancak, kursiyerler yemediği zaman bir sonraki aktiviteyi yapacak gücü/enerjiyi bulamıyorlardı. Bu da geri kalmalara ve sakatlıklara neden oluyordu. Böylece kursa “elveda” diyorlardı. “Yemeyen gider” mottosunu spora uyarladığımda “Yemeyen sakatlanır” diyorum.

Yarış öncesi beslenme

Yarışlara gittiğimde birçok sporcunun, yarış sabahı kahvaltıya dikkat etmediğini gözlemlerim. Özellikle ultra maraton koşularında buna daha sık rastlıyorum. “Koşacağım mesafe uzun ise enerjiye ihtiyacım olacak çok yemeliyim” algısı kesinlikle yanlıştır.


Yarış, yaşadığımız ilin dışındaysa, kaldığımız otellerde açık büfe kahvaltılar oluyor. Bu yemeklerin hangi ortamda ve hangi ürünlerle yapıldığını bilmiyoruz. Yarış sabahı yiyeceğimiz yağlı bir yiyecek midemizi bozabilir ve aylar süren hazırlığımız boşa gidebilir. Yanlış beslenmenin sonucu, yarışı bırakmak, kötü performans göstermek ya da yol boyu eziyet çekmek olabilir.

Ben yarış öncesi kahvaltıyı, başlangıç saatinden 2 saat önce yapıyorum. Kahvaltı menüm genellikle çay, beyaz ya da kaşar peynir, bal ya da reçel ve 2-3 dilim ekmektir. Peki neden bunları tercih ediyorum? En büyük neden, sindirimi kolay ve enerjisi bol ürünler. Çay yerine kahve de tercih edilebilir, hatta kahve daha iyi bir tercihtir. Çünkü kahvede bir uyarıcı olan kafein var. Çayı tercih etmekteki tek sebebim tamamen alışkanlık. Yarıştan yaklaşık 1 saat önce ise 1 adet muz tüketirim. Çünkü sindirimi kolay, tok tutuyor, ihtiyacım olan karbonhidrat oranını karşılamaya yardımcı oluyor. En önemlisi ise terleme nedeniyle güç kaybeden kasların erken toparlanmasını sağlaması.

Yarış sırasında beslenme

Yarış sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli konu vücudun su dengesini sağlamaktır. Yol boyunca mümkün olduğunca her kontrol/su noktasında bir yudum dahi olsa su tüketmek gereklidir. Su, susayınca değil, susamadan önce içilmelidir. Susadığınız anda içtiğiniz su direkt olarak su ihtiyacınızı karşılamaz. İçtiğiniz suyun vücudunuzun su ihtiyacını karşılaması için belli bir süreye ihtiyacı vardır. Susamadan önce su içmezseniz, dehidrasyona girebilir veya su ihtiyacınızdan dolayı yarış temponuzu kaybedebilirsiniz.

Yarış sırasında beslenirken, daha önce denemediğiniz hiçbir yiyeceği yememelisiniz. Örneğin, antrenmanlarınızda jel kullanmadıysanız yarışta kesinlikle jel kullanmayın. Ancak denerseniz, jelin vücudunuzda meydana getireceği değişikliklerin (olumlu ve olumsuz) sonucunu bilebilirsiniz.

Yarış sırasında beslenmenizi farklı yöntemlerle yapabilirsiniz. Genellikle tercih edilen yöntem, sporcunun yanında jel taşımasıdır. Diğer bir yöntem ise protein barları/tozları ve kontrol noktalarında bulunan besinler ile beslenmektir (Yarışta jel kullanacaksanız beraberinde bir miktar su tüketmeyi unutmayın. Günümüzde, su ile tüketilmeyen jeller de bulunuyor. Satın alırken bu konuda bilgi alın).

Ben yarı maratona kadar olan mesafelerde, yarış içerisinde yalnızca su tüketirim. Maratonlarda, suyun yanı sıra kontrol noktalarında verilen elma ve muzu yerim. Elmayı yerken kabuğunu yememeye dikkat ederim (mide problemi yaratmasın diye). Bunun yanında, saat başı 1 adet tuz tableti almayı ihmal etmem.

Tuz tabletlerini (salt sticks) açıklamak istiyorum. Özellikle beş elektrolit insanların kas fonksiyonunu korumada önemli bir rol oynar: Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür. Bu elektrolitlerin herhangi birinin yetersiz kalması, atletik performansı ciddi şekilde etkiler. Tuz tableti, aktivite sonunda kaybedilen sıvı ve elektrolitden kaynaklanabilecek kas kramplarının en aza indirilmesine yardımcı olur. Bir adet tuz tabletinde (benim kullandığım) 215 mg sodyum, 63 mg potasyum, 22 mg kalsiyum ve 11 mg magnezyum bulunur.

Ultra maratonlarda, yarış içerisinde çok fazla sıvı kaybı yaşamıyorum. Bu nedenle çok fazla su tüketmiyorum. Ama şunu ihmal etmiyorum: Her 1-2km’de bir ağzıma bir yudum da olsa su alıyorum.

Yarış süresi 7-8 saati geçmeyecekse kontrol noktalarındaki yiyeceklerden beslenmeyi tercih ediyorum. Kontrol noktasında ekmek, peynir tarzı bir şey varsa ilk tercihim onlar oluyor. Kontrol noktasından çıkmadan elime birkaç dilim daha ekmek ve peynir alıyorum.


Koşu sırasında beslenmeye devam ediyorum. Yanımda 2 adet protein bar/tadımca/çikolata taşıyorum. Kontrol noktaları arasında geçirdiğim süre arttığında bunlarla besleniyorum. Saat başı 1 tuz tableti almayı da ihmal etmiyorum. Bir de olmazsa olmazım olips şeker var. Her 5 km'de mutlaka bir olips şekeri ağzıma atıp, kan şekerimi yükseltiyorum. 

Yarış 7-8 saatin üzerindeyse, ana ikmal noktalarının birinde mutlaka çorba, makarna olmasını umuyor ve varsa tüketiyorum. Böylece vücudumun düşen direncini yükseltmeye çalışıyorum. Bunları yerken aşırıya kaçmamaya özen gösteriyorum. Fazla yiyerek mideyi aşırı derece doldurup vücudumu ekstra yormuyorum.

Müsabaka sonrasında beslenme

Müsabaka sonrası genelde tüketmek isteğim sıvı şeyler oluyor. Özellikle ultra maratonlarda su tüketimiyle birlikte elektrolit kaybı da olabileceği için sporcu içecekleri tercih edilebilir. Su tüketiminin yanında glikojen depolarını doldurabilmek için karbonhidrat ağırlık besinler tüketmek gerekiyor. Tabi ki bu arada protein tüketimini de ihmal etmemek gerekiyor. Özellikle uzun sürecek yarışlarda kas proteinleri yıkılabilir. Yapılan çalışmalar karbonhidrata ek olarak tüketilen proteinin kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.




12 Haziran 2019 Çarşamba

SPORCU BESLENMESİ


Bugünlerde  karşıma sıkca çıkan sorulardan biri de yarış önce, yarış esnasında ve yarış sonrasında nasıl beslendiğim ile ilgili sorular. Ben bu konuda uzman değilim. Ama konuda uzman olan eşim Ayşegül YAVUZ'u konuyla alakalı birşey yazmaya ikna ettim. Kendisi sağolsun beni kırmayıp sporcu beslenmesi hakkında birşey yazdı. Bu yazıyı keyifle okuyacağınıza eminim. Şimdi sizi yazıyla başbaşa bırakıyorum.

İyi bir performans elde etmek için; optimal beslenmeyle birlikte çok iyi planlanmış kişiye özel bir antrenman programına ihtiyaç vardır. 

Sporcu için Beslenme Neden Önemlidir?
  Performansı arttırır
  Hastalık ve sakatlanma oranını azaltır
  Toparlanma süresini kısaltır
  Konsantrasyonu arttırır
  Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırda veya bu sınırlara yakındır
  Antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir
  Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak

Sporcular için en iyi diyet; yeterli miktarda karbonhidrat ve su almaktır. Koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kaslarda antrenmansız kişilerde 300 gr civarı glikojen bulunurken antrenmanlı kişilerde 400 gr civarı bulunur. Karaciğerde ise antrenmansız kişilerde 75 gr civarı glikojen bulunurken antrenmanlı kişilerde 120 gr civarı bulunmaktadır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenerek glikojen depolarını 1,5-2 kat arttırabilirler. Koşucuların glikojen depoları koşu sırasında ne kadar fazla ise performansları da o kadar yüksek olur. Glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilir hatta bu halde koşmaya devam etmeleri sakatlanma ve yaralanma riskini de arttırmaktadır. Sporcuların performans ve sağlık açısından basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tüketmeleri daha sağlıklıdır.                  
          
Yetersiz Karbonhidrat alımı
Proteinlerin vücutta çok önemli görevleri vardır. Ancak egzersiz ve koşu sırasında enerjiye katkısı çok azdır. Fazla protein ve amino asit tüketimi yağa dönüşmekle birlikte böbrek ve karaciğerin daha fazla yorulmasına, dehidrasyon, eklemlerde gut, idrarla kalsiyum atımında artışa neden olabilir. Aynı zamanda fazla protein ve aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, kas kütlesindeki artışın antrenmanın etkisi ile olduğu yapılan araştırmalarla ispatlanmıştır. Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz.

Aktivite süresince enerji kaynaklarının kullanımı
Yağlar yağda çözününen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin yararlılığı açısından sporcu diyetinde önemlidir. Yağlar uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Vücuda alınması gereken miktarın daha altında yağ tüketimi performans azalmasına neden olabilir. Yağ seçiminde doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yağlar beslenmede tercih edilmelidir.

Su, vücudumuzun yaklaşık %55-70’ini oluşturur. Egzersiz veya yarış esnasında sıvı dengesini koruyan sporcuların optimal egzersiz performansına ulaştığı görülmüştür. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı olumsuz etkilediğinden hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Egzersiz/yarış sırasında veya sonrasında su ile birlikte enerji ve elektrolit içeren izotonik sporcu içecekleri de tercih edilebilir. Sporcu içecekleri %4-8 oranında karbonhidrat içerebilir, yorgunluk oluşumunu geciktirir, çalışan kaslara yakıt sağlar, özellikle 1 saatten fazla süren antrenmanlarda hızlı toparlanmayı sağlar.
  
Müsabaka Öncesi Beslenme

Müsabaka öncesi amaç son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmaktır. Sporcular antrenmana veya müsabakaya aç karnına çıkmamalıdırlar. Müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yenebilir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edilmelidir. Bu öğünde; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.

Müsabaka Sırasında Beslenme

Müsabaka gününde amaç rakibe en iyi şeklide hazırlanıldığını göstermektir. Sporcunun müsabakadan iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yaptığına dair emin olması gerekir. Müsabaka günü sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dış etkenler bazı sporcuları düşüncesiz hareketlere itebilir. Örneğin, ani beslenme değişikliği yaparak büyük hatalara sebep olurlar. Sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu, ne de çok boş olsun. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Diğer yandan midedeki boşluk hissi ile sporcu zayıflık hissedebilir ve kan şekerinin düşmesi riski ile karşı karşıya olabilir.
Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkisi sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır. Müsabaka/antrenmanın süresine bağlı olarak hem sıvı hem karbonhidrat hem de mineral sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketimi önerilmekle birlikte kuru meyve, muz ve yulaf ezmesi gibi besinlerde tercih edilebilir.

Müsabaka Sonrasında Beslenme

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 30 dakika içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bu sırada protein alımı da unutulmamalıdır. Sporcu genelde fazla aç olmadığından burada, yoğun bir şekilde karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding, tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tavsiye edilir. Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir.
Kaleme Alan : Uzm.Dyt.Ayşegül YAVUZ

11 Haziran 2019 Salı

TAHTALI BERG SKY: BEDENİN HAZIR DEĞİLSE, ZİHNİNİ KULLAN

Hayattaki tek işiniz koşmak değilse, her yarışa istediğiniz gibi hazırlanamazsınız. Hatta tek işiniz koşu olsa bile (ihtimal düşse de) bu kural geçerlidir. İşiniz yoğunlaşır, ailenizin size ihtiyacı olur, antrenmanda ya da düz yolda yürürken sakatlanırsınız vb…

Bir sürü aksilik ardı ardına geldi ve Tahtalı Berg Sky (60.5 km) çok iyi hazırlanamadığım yarışlardan biri oldu. Nisan ayında İznik Ultra’nın 100 mil etabını koşacaktım. Bu nedenle antrenman sürecim “rölantide” geçmişti, hatta kilo almıştım. İş yoğunluğundan İznik Ultra’ya gidemeyince verimsiz bir Nisan ayı geçirdim. Nisan ayı süresince 10 günü antrenman yapamadan/yapmadan geçirdim. Yapmış olduğum antrenmanların çoğu jog ile geçti. Bunun yanı sıra Mayıs ayında Ramazan’ın başlaması ile antrenmanlarım genel olarak jogla geçti. Böylece “olması gerekeni yapamadan” Tahtalı Berg Sky yarışına kadar gelmiş oldum. Aslına bakarsanız bu kadar kötü geçen bir antrenman sürecine rağmen yarış boyunca beni ayakta tutan en önemli etken yarış tecrübelerim, kendime olan güvenim ve kendimi çok iyi tanıyor olmam diyebiliriz.
Bu kadarla kalmadı. Yarış öncesi, perşembe günü dizimi merdiven korkuluğuna çarptım. Çarpmanın şiddeti ile perşembe günü sekerek yürüdüm. Cuma biraz toparlansam da gün sonunda dizim ağrımaya devam etti.

SU DENGESİ YÜZÜNDEN ORUCA ARA
Yine yarış öncesinde, cuma günü, vücudumun su dengesi yerine gelsin diye oruç tutmadım. Yarış sırasında bu kararın doğru olduğunu gördüm. Çünkü, yarışı koşacağımız cumartesi günü oruç tutmamam, su dengem açısından fayda sağlamayacaktı, bedenim susuzluğu hissedecek ve beni güçsüzleştirecekti.
Antalya’ya hem yarış hem de iş için gideceğimden, perşembe akşamı uçakla şehre geldim. Halil Aktan beni havaalanından aldı ve evinde misafir etti. Cuma günü sabahtan akşam 17.00’ye kadar toplantı, macera parkı bakımı ve eğitimi ile geçti. İş bitiminde Halil’le yarışın yapılacağı Çıralı’ya geçtik. Yarış kitimi alıp, brifingi dinledim ve kalacağım aparta geçtim. Yarış sabahı kahvaltı geç saatte olduğundan, yiyecek bulmam gerekiyordu.
Brifing esnasında Tolga Güler “Bizde sandviç var. Kahvaltılık bulamazsan otelimize uğra, sana da veririz” demişti. Yarış malzemelerimi hazırlayıp, yürüyerek Tolga’nın oteline gittim, sandviçleri alıp ayrıldım. Kaldığım yere döndüğümde saat 23.00’ü gösteriyordu. Yarım saat sonra kendimi yatağa attım.

EKSİĞİN OLABİLİR AMA ZİHNİN SENİ GÖTÜRÜR
Yarış sabah 6.00’da başlayacaktı. Sabah 5.00’te uyandım, sandviçlerdeki peynir dışındaki malzemeleri boşalttım ve ekmekle yedim. Dizimde hala biraz ağrı vardı ama önceki güne göre daha iyi durumdaydı.  Ağrı kesici içip, yarış alanına gittim. Yarış öncesi, dizimin ne durumda olduğunu görmek için 10dk ısınma koşusu yaptım. Biraz rahatsız etse de sıkıntı yaratmayacak gibiydi. Yarışın adrenalini de dizimdeki acıyı unutturacaktı. Antrenman eksiği ve dizimdeki sorunu unutup, zihinsel olarak kendimi yarışa hazırladım. 
6. 00’da yarışın startı verildi. Başlangıçla birlikte öne geçtim. Yanartaş’a kadar 4 km asfalt ve sonrasında merdiven çıkışı vardı. Asfalt kısımda biraz tempolu koştum, merdivenlere ilk sırada girdim. Çıkışla beraber arkamdakilerle arayı biraz açtım. Çıkışın sonunda iniş başladı. İnişin sonunda ilk kontrol noktasına gelmeden işareti kaçırınca 100 metrelik bir git-gel yaptım. Böylece arka taraf ile aramdaki fark azaldı.
Ulupınar’daki İlk kontrol noktasından selam verip geçtim. Ulupınar kontrol noktasına kadar yarış boyunca kazanacağımız toplam rakım 400 metre kaybetmiş olduğumuz rakım kaybı ise 200 metreydi. Yarışın 45 km’lik bölümünü (22-37km arası hariç) yarışmacılardan Dylan Natter’in köpeğiyle beraber koştum. Köpek Dylan ile koştuğundan ayaklarıma takılmadı ve genellikle arkadan takip etti. Bazı kısımlarda ise öne geçti.
Yarışı organize eden Polat Dede, briefingte “Parkurda köpek yok” dese de 2-3 yerde köpeklere denk geldik. Köpekler, Dylan’ın köpeğini tehdit olarak görüp saldırıya geçtiler. Köpeği korumaya çalıştım ve sorun yaşamadan tehlikeli bölgeleri atlattık. Hatta finişi de birlikte geçtik.

İŞARETLERİ KAÇIRINCA RAKİPLERE YAKALANDIM

Ulupınar kontrol noktasından sonra çıkış başladı. Ulupınar’dan Olimpos Teleferik zirveye kadar olan yaklaşık 17 km’lik mesafede toplam 2200 metrelik rakım kazanımı yapacakken sadece 150 metrelik bir rakım kaybı yapacaktık. Bu da yarışın bu kısmının dik bir çıkış yapacağımız anlamına geliyordu. Çıkışla birlikte güzel bir tempo tutturdum. Arka taraf ile farkın açıldığını düşünüyordum. Ancak işareti kaçırınca yaklaşık 200 metre fazla koştum. Parkuru saatime yüklemiştim ve bunu yapmamış olsaydım bu mesafe daha fazla olacaktı. Bu kayıp, arkamda koşan Bilge Kurt ve Rus sporcu Dimitry Platanov’a yakalanmama neden oldu. İyi koştuğumu düşünürken, işaretlemeden kaynaklanan ve rakiplerime yakalanmama neden olan bu kayıp moralimi bozdu. 18.km’deki Beycik kontrol noktasına beraber gittik. Kontrol noktasında bir şeyler yiyip suyumuzu yeniledikten sonra yola koyulduk.
Olympos Teleferik Zirvesi’ne kadar çıkış vardı. Ancak çıkışla birlikte başım dönmeye, midem bulanmaya başladı ve tempom düştü. Bunu fark eden Dimitry temposunu artırdı. Böylece Bilge ile geride kaldık. Sonrasında Bilge de önüme geçti ve üçüncü sıraya düştüm.

İRTİFADAN NASIL KURTULUNUR?
Zirveye çıkarken giderek daha kötü oluyordum. Çok rahat koşabileceğim yerleri yürümekte zorlandım. Bu durumu daha önce Aladağlar Ultra’da da yaşamıştım. Aladağlar’da ancak inişe geçerken kendime gelebilmiştim. Aynı durum ile karşılaşacağımı düşünerek, öndekiler ile arayı fazla açmadan zirveye ulaşmayı hedefledim.  Bu bölümde kendimi o kadar kötü hissettim ki, zirveye çıkmak yerine aşağı doğru koşup bir önceki kontrol noktasında yarışı bırakmayı bile düşündüm. Kendimle savaşıyordum. En kötü ihtimalle zirveye kadar koşup, gerekirse orada yarışı bırakırım diye kendimi ikna ettim. İki tercihim vardı: Pes etmek ya da devam etmek... Geriye dön ve yarışı bırak...
Aslına bakarsanız bir sürü mazeretim de vardı. İyi hazırlanmamıştım, dizim ağıyordu, yarıştan bir gün önce akşama kadar çalışmıştım, sabah iyi bir kahvaltı yapamamıştım. Bunların arkasına sığınabilirdim. Hayatımın hiçbir evresinde mazeretlerin arkasına sığınmamıştım. Hep olanları arkada bırakıp önüme bakmıştım. Şimdi farklı olan neydi ki? Daha yarışın zorlu kısımları başlamamıştı bile… Kendimle yaptığım savaşı kazandım ve devam kararı aldım.

Zirveye ulaştığımda önümdeki ikili ile aramda 5 dakikalık bir fark oluşmuştu. Zirveden sonraki kısımda baton taşımak zorunluydu. Genelde yarışlarda baton taşımadığım için batonumu zirvedeki kontrol noktasında bulunan drop bag’e bırakmıştım. Kontrol noktasında drop bag’imi istedim ama drop bag’lerin zirveye ulaşmadığı söylediler! “Şimdi ne yapacağız” diye sordum. Halsizlikten ve ön grubu kaçırmanın verdiği stresten dolayı agresifleşmiştim. Baton taşımayı zaten istemiyordum ve yaşadığım durum beni haklı konuma sokuyordu. 1-2 dakikalık gecikmeden sonra organizasyonda görevli olan Ali Mert, bana kendisine ait batonu getirip verdi. Böylece kullanmayacağım batonu, “zorunlu olduğu için” elimde taşımak zorunda kaldım.
Yeniden yola koyuldum. Zirveden aşağı indikçe kendime gelmeye başladım. Bu iniş yaklaşık 3.5 km idi. İnişin bazı bölümleri karlıydı. Zirveye çıkarken de kar buza dönüşmüştü ama halsizlikten ve yavaşlıktan çok da anlamamıştım. İnişle beraber kendimi iyi hissetmeye başlamıştım, öndekilerle aramı kapatmak için hızlandım. Hızlanmanın verdiği etkiyle karlı bölümlerde bir-iki kere düşsem de yavaşlamadan devam ettim. Bu inişten yaklaşık 1 km sonra parkur kalın bir patikaya döndü. Çukuryayla’daki (37.km) kontrol noktasına kadar tempolu koşup Bilge’yi yakalamayı hedefledim. Kontrol noktasına vardığımda Bilge oradaydı. İçtiği soda midesine dokunmuştu ve kusuyordu. Görevli arkadaşım Atıl Ulaş’a Rus sporcunun ne kadar önde olduğunu sordum. “İlk gelen sporcular sizsiniz” dedi. Ben Dimitry’i geçmemiştim! Zirveden aşağı inerken hata yapılacak bir yer yoktu. Durumu anlayamasam da üzerinde tartışacak zamanım yoktu.

SON 13KM’DE SU STRATEJİSİ
Kontrol noktasından Bilge ile beraber çıktık. Bilge’ye de Rus sporcuyu sordum, zirveden inerken o yanlış yöne gittiğini söyledi. Bilge ile yaptığımız bu konuşmanın sonunda aynı yerde hata yaptığımı anladım. Yarıştan sonra diğer koşucular ile konuştuğumda çoğunun aynı hatayı yaptığını öğrendim. Zirveden aşağı inerken karlı bölümlerde, daha önce oluşan ayak izlerini takip etmemiz gerekiyordu. Çünkü karın diğer kısımları çok kaygandı. Bu kısımda ayak izleri vardı. Bir sağa yukarıya, diğeri zirveye diğeri sola aşağı gidiyordu. Ama vücut refleks olarak (inişte daha az eğim olduğu için) sağdaki yola yöneliyordu. Ben de aynı şeyi yaptım. Kafamı kaldırdığımda, sağdaki yolun diğer zirveye çıktığını fark edince, hemen soldaki yola girdim. Biz bu hatamızdan erken dönerken, Dimitry önde gitmenin verdiği adrenalinle hatasına devam etmiş.
Bir süre sonra Bilge de geride kaldı. 42’inci km’deki dönüş noktasına kadar işaretler konusunda tedirgin gitsem de sorun yaşamadım. Zirveden aşağı indikçe kendimi bulmaya başladım. 47.km’deki Yaylakuzdere kontrol noktasına kadar tempolu şekilde devam ettim. 27-47km arasındaki 20km’lik iniş parkurunu 1 saat 46 dakikada geçmiştim.  Bu bölümde kazanmış olduğumuz rakım sadece 100 metre olurken kaybetmiş olduğumuz rakım kaybı ise yaklaşık 1300 metreydi. Ne demişler her çıkışın bir inişi vardır. Bana bu inişinde önce bir çıkış sonrasında tekrar inişi olacaktı. Yaylakuzdere kontrol noktasının rakımı yaklaşık 900 metrelerdeydi. Bu noktadan 52’inci km’ye kadar tekrar 1550 metre metrelere çıkış vardı. Bu çıkıştan sonra 780 metre rakımda bulunan Teleferik biniş noktasına kadar genellikle iniş vardı.
Son kontrol noktasından (Yaylakuzdere) sonra finişe kadar 13 km koşacaktık. Parkurun en uzun sürecek bölümü burasıydı. Yarışlarda genellikle iki kontrol noktası arasında yarım litre su ile koşarım. Ancak burada vücudumdaki su seviyesi düştüğü için çantamda bulunan ve kullanmadığım ikinci su şişemi çıkardım ve onu da doldurdum. Nitekim doğru bir karar verdiğimi gördüm. Son 1 km’de suyum kalmamıştı.
Yaylakuzdere’den sonra 2 km’lik jeep yolundan çıkış vardı. Sonrasında 11 km’lik teknik parkur başlıyordu. İlk 5 km’si çıkış, sonraki 6 km’si ise inişti. Çıkış artıkça yeniden başım dönmeye başladı. Çıkışın bir an önce bitmesini istiyordum. Yanımda zorla taşıdığım batonu kullanmaya başladım. “Madem taşıyorum bari kullanayım” dedim. J

HAREKETLİ TAŞLAR KAYGANLAŞINCA…
Çıkışın sonuna doğru pus başladı. İşaretler neredeyse görünmüyordu. Kolumdaki saatten rotayı takip etmeye başladım. Zirveye çıktıkça çiseleyen yağmur bana eşlik etti. Yağmurun anlamı zaten hareketli olan taşların kayganlaşması demekti. Zirveye çıktıktan sonra baton taşımamızı gerektiren noktaya ulaştım. Polat Dede ve ekibi bu bölümü çok iyi şekilde açmıştı. Oradan koşarak geçtim. Bu bölüm açılmamış olsa çivili kar ayakkabısına ihtiyaç olurdu. Arkamdakiler ile aram fazla değildi ama bu bölümü kontrollü şekilde koşarak geçirdim. Dik bir yerden iniyordum. Rotada yapacağım hata telafisi olmayacak sonuçlar doğurabilirdi. Hem işaretleri takip ediyor, hem de saatimdeki rotayı kontrol ediyordum. Sisli bölümlerde tamamen saatime yoğunlaştım. Bu bölümde 5-10 metrelik hatalar yapsam da rotadan çok çıkmadan devam ettim. Bu bölümde şunu anladım: Yarış rotasını mutlaka saatinize yükleyin. Çünkü verdiğim onca emek işaretleme yüzünden boşa gidebilirdi.  İşaretlemeler çok iyi yapılsa bile, burası Türkiye, yani herhangi biri gelip işaretleri keyfince sökebiliyor, hava şartları nedeniyle işaretleri göremeyebiliyorsunuz.

Parkuru bilmiyordum ama bitiş öncesinde 2-3km’lik kalın bir patika olacağını düşünüyordum. Yanılmıştım, bitişe kadar ince bir patikadan koştuk. Son 2km’de bir de sağanak yağmura yakalandım. Fazla ıslanmadan bitiş noktasından geçtim. Diğer yarışmacılar geldiğinde, arkada kalanların doluya ve yağmura yakalandığını öğrendim.

GENEL DEĞENLENDİRME
Yarışı değerlendirecek olursam, öncelikle işaretlemelerde bazı sorunlar olduğunu söylemeliyim. Özellikle kalın patikalardan ince patikalara geçişler, Beycik’teki kontrol noktasına giriş ve bitiş noktasına giriş sıkıntılıydı. Yarışın son km’lerinde başka bir organizasyondan kalan turuncu işaretler vardı. Bu işaretler yanlış gitmeye neden olabilirdi. Nitekim, son 1400m’de beni yanılttı ve yanlış yöne gittim. Saatteki rotaya baktığımda yanlış yöne gittiğimi görünce Polat Dede’yi aradım. Bu işaretlerin organizasyonun olmadığını söyledi. Geri görüp organizasyonun işaretlerini buldum.

Kontrol noktalarındaki görevliler oldukça iyiydi, yardımcıydı, yiyecekler yeterliydi. Parkurun, ilk 4.km’si asfalttı, sonrasında zirveye kadar single track ve patikalardan oluşuyordu. Zirveye yaklaşırken ve 52.km’lerdeki kar geçişleri biraz sıkıntılıydı. Koşarken dikkatli olmak gerekiyordu. Zirveden aşağı inerken (ön grubu yakalama çabamın verdiği adrenalinle) iki kere düştüm. Son düşüşüm biraz sert olmuştu. Yarışın 18-27.km ve 49- 54.km arası zorluydu. Bence bunun en önemli nedeni, kazanılan rakıma vücudun gösterdiği tepki. Yalnızca tepe çıkmanın verdiği yorgunluk değil, rakımın etkisi kendimizi daha halsiz hissetmemizi sağlıyor. Zor olan yarış, hava şartlarından dolayı daha da zorlu hale gelmişti. Ufak tefek dokunuşlarla daha iyi bir organizasyon olacağını düşünüyorum.

TEŞEKKÜRLERİM…
Başta Polat Dede olmak üzere yarışta emeği geçen herkese,
Yarışta malzeme desteği sağlayan Underarmour ve Garmin Türkiye’ye,
Konaklama ve Antalya’da ulaşım sponsorum olan kardeşim Halil Aktan ve ailesine,
Çok teşekkür ediyorum.
…………

TAHTALI BERG SKY YARIŞ SONUÇLARI
Kadınlar:
1-      Aylin Savacı Armador – 10:49:24
2-      Ömür Birler – 11:18:24
3-      Seda Nur Çelik – 11:42:35
Erkekler:
1-      Mahmut Yavuz – 8:11:06
2-      Dimtry Platanov – 8:33:53
3-      Bilge Kurt – 8:48:10
Diğer sonuçlar için : http://www.tahtali19.argeus.events/
Yarış boyunca takip ettiğim rota : https://connect.garmin.com/modern/activity/3660671112