Bundan önceki yazıda;
antrenman döneminde, müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında sporcu beslenmesi
konulu yazıyı eşim Uzman Diyetisyen Ayşegül Yavuz kaleme almıştı. Bu yazıda ise ben, bu
süreçlerde nasıl beslendiğimi, kişisel beslenme yöntemlerimi yazdım.
Beslenme konusunda
oldukça fazla okuma yapıyorum. Yıllardır sporun içinde biri olarak kazandığım
tecrübeler var. Bunlardan hareketle, bir sporcunun gelişim göstermesi için yalnızca
çok iyi antrenman yapmasının yeterli olduğunu düşünmüyorum.
İyi antrenman yapmak
sporcu gelişimi için elbette önemli bir etken. Ancak, onu destekleyen iki
önemli parametre daha var: Beslenme ve dinlenme.
Antrenman yapmanın
sporcu gelişimine yüzde 40’lık bir etkisi olduğunu düşünenlerdenim. Beslenme ve
dinlenme ise yüzde 30’arlık katkı sunuyor. İstediğiniz kadar iyi antrenman
yapın, iyi beslenip, iyi
dinlenemediğiniz sürece gelişiminizi tam sağlayamadığınız gibi sakatlıklarla da
karşılaşırsınız.
24 yıllık spor hayatım
boyunca çok ciddi bir sakatlık yaşamadım. Bunun nedeni,
antrenman-beslenme-dinlenme üçlüsüne çok dikkat etmem.
İş dolasıyla
antrenman yapamadığım dönemlerde beslenmeme dikkat ederek kilo almamaya çalışıyorum.
Yemek yemeyi severim, hatta yemek için spor yapanlardanım diyebiliriz. İyi
antrenman yaptığım dönemlerde yemeğimden asla kesmem. Hatta şöyle bir mottom
var “Yemeyen gider!”
Aslında bu mottoyu “SAT
Özel İhtisas Kursu”nda kullanıyordum. Kursiyerlere, düzenli yemelerini, kursun
amacının kilo vermek olmadığını anlatmaktı amacım. Kurstaki yoğun aktivite
programı kilo vermek için birebirdi. Ancak, kursiyerler yemediği zaman bir
sonraki aktiviteyi yapacak gücü/enerjiyi bulamıyorlardı. Bu da geri kalmalara
ve sakatlıklara neden oluyordu. Böylece kursa “elveda” diyorlardı. “Yemeyen
gider” mottosunu spora uyarladığımda “Yemeyen sakatlanır” diyorum.
Yarışlara gittiğimde birçok sporcunun, yarış
sabahı kahvaltıya dikkat etmediğini gözlemlerim. Özellikle ultra maraton
koşularında buna daha sık rastlıyorum. “Koşacağım mesafe uzun ise enerjiye
ihtiyacım olacak çok yemeliyim” algısı kesinlikle yanlıştır.
Yarış, yaşadığımız ilin dışındaysa, kaldığımız
otellerde açık büfe kahvaltılar oluyor. Bu yemeklerin hangi ortamda ve hangi
ürünlerle yapıldığını bilmiyoruz. Yarış sabahı yiyeceğimiz yağlı bir yiyecek
midemizi bozabilir ve aylar süren hazırlığımız boşa gidebilir. Yanlış
beslenmenin sonucu, yarışı bırakmak, kötü performans göstermek ya da yol boyu
eziyet çekmek olabilir.
Ben yarış öncesi kahvaltıyı, başlangıç
saatinden 2 saat önce yapıyorum. Kahvaltı menüm genellikle çay, beyaz ya da kaşar
peynir, bal ya da reçel ve 2-3 dilim ekmektir. Peki neden bunları tercih
ediyorum? En büyük neden, sindirimi kolay ve enerjisi bol ürünler. Çay yerine
kahve de tercih edilebilir, hatta kahve daha iyi bir tercihtir. Çünkü kahvede bir
uyarıcı olan kafein var. Çayı tercih etmekteki tek sebebim tamamen alışkanlık. Yarıştan
yaklaşık 1 saat önce ise 1 adet muz tüketirim. Çünkü sindirimi kolay, tok
tutuyor, ihtiyacım olan karbonhidrat oranını karşılamaya yardımcı oluyor. En
önemlisi ise terleme nedeniyle güç kaybeden kasların erken toparlanmasını
sağlaması.
Yarış sırasında beslenme
Yarış sırasında
dikkat edilmesi gereken en önemli konu vücudun su dengesini sağlamaktır. Yol
boyunca mümkün olduğunca her kontrol/su noktasında bir yudum dahi olsa su tüketmek
gereklidir. Su, susayınca değil, susamadan önce içilmelidir. Susadığınız anda
içtiğiniz su direkt olarak su ihtiyacınızı karşılamaz. İçtiğiniz suyun
vücudunuzun su ihtiyacını karşılaması için belli bir süreye ihtiyacı vardır. Susamadan
önce su içmezseniz, dehidrasyona girebilir veya su ihtiyacınızdan dolayı yarış
temponuzu kaybedebilirsiniz.
Yarış sırasında
beslenirken, daha önce denemediğiniz hiçbir yiyeceği yememelisiniz. Örneğin, antrenmanlarınızda
jel kullanmadıysanız yarışta kesinlikle jel kullanmayın. Ancak denerseniz,
jelin vücudunuzda meydana getireceği değişikliklerin (olumlu ve olumsuz) sonucunu
bilebilirsiniz.
Yarış sırasında beslenmenizi
farklı yöntemlerle yapabilirsiniz. Genellikle tercih edilen yöntem, sporcunun
yanında jel taşımasıdır. Diğer bir yöntem ise protein barları/tozları ve
kontrol noktalarında bulunan besinler ile beslenmektir (Yarışta jel kullanacaksanız
beraberinde bir miktar su tüketmeyi unutmayın. Günümüzde, su ile tüketilmeyen
jeller de bulunuyor. Satın alırken bu konuda bilgi alın).
Ben yarı maratona kadar olan mesafelerde, yarış içerisinde
yalnızca su tüketirim. Maratonlarda, suyun yanı sıra kontrol noktalarında
verilen elma ve muzu yerim. Elmayı yerken kabuğunu yememeye dikkat ederim (mide
problemi yaratmasın diye). Bunun yanında, saat başı 1 adet tuz tableti almayı
ihmal etmem.
Tuz tabletlerini (salt sticks) açıklamak istiyorum. Özellikle
beş elektrolit insanların kas fonksiyonunu korumada önemli bir rol oynar: Sodyum,
potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür. Bu elektrolitlerin herhangi birinin
yetersiz kalması, atletik performansı ciddi şekilde etkiler. Tuz tableti, aktivite
sonunda kaybedilen sıvı ve elektrolitden kaynaklanabilecek kas kramplarının en
aza indirilmesine yardımcı olur. Bir adet tuz tabletinde (benim kullandığım) 215
mg sodyum, 63 mg potasyum, 22 mg kalsiyum ve 11 mg magnezyum bulunur.
Ultra maratonlarda, yarış
içerisinde çok fazla sıvı kaybı yaşamıyorum. Bu nedenle çok fazla su
tüketmiyorum. Ama şunu ihmal etmiyorum: Her 1-2km’de bir ağzıma bir yudum da
olsa su alıyorum.
Yarış süresi 7-8
saati geçmeyecekse kontrol noktalarındaki yiyeceklerden beslenmeyi tercih
ediyorum. Kontrol noktasında ekmek, peynir tarzı bir şey varsa ilk tercihim onlar
oluyor. Kontrol noktasından çıkmadan elime birkaç dilim daha ekmek ve peynir
alıyorum.
Koşu sırasında
beslenmeye devam ediyorum. Yanımda 2 adet protein bar/tadımca/çikolata
taşıyorum. Kontrol noktaları arasında geçirdiğim süre arttığında bunlarla
besleniyorum. Saat başı 1 tuz tableti almayı da ihmal etmiyorum. Bir de olmazsa
olmazım olips şeker var. Her 5 km'de mutlaka bir olips şekeri ağzıma atıp, kan
şekerimi yükseltiyorum.
Yarış 7-8 saatin
üzerindeyse, ana ikmal noktalarının birinde mutlaka çorba, makarna olmasını
umuyor ve varsa tüketiyorum. Böylece vücudumun düşen direncini yükseltmeye
çalışıyorum. Bunları yerken aşırıya kaçmamaya özen gösteriyorum. Fazla yiyerek
mideyi aşırı derece doldurup vücudumu ekstra yormuyorum.
Müsabaka sonrasında beslenme
Müsabaka sonrası
genelde tüketmek isteğim sıvı şeyler oluyor. Özellikle ultra maratonlarda su
tüketimiyle birlikte elektrolit kaybı da olabileceği için sporcu içecekleri
tercih edilebilir. Su tüketiminin yanında glikojen depolarını doldurabilmek
için karbonhidrat ağırlık besinler tüketmek gerekiyor. Tabi ki bu arada protein tüketimini de
ihmal etmemek gerekiyor. Özellikle uzun sürecek yarışlarda kas proteinleri
yıkılabilir. Yapılan çalışmalar karbonhidrata ek olarak tüketilen proteinin kas
dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Faydalı paylaşımların için teşekkürler üstad ultra denince aklima Mahmut Yavuz gelir.Devamını bekliyoruz.
YanıtlaSilBu değerli bilgiler için çok teşekkürler
YanıtlaSilÇok güzel bilgilendirme olmuş, kişisel deneyimleriniz de burada çok önemli. Teşekkürler.
YanıtlaSilFaydalı bilgiler için Teşekkürler. Birde Antreman dönemindeki beslenmeyide anlatsanız harika olur(Kaç öğün ve öğünlerde ne yenmeli gibi)
YanıtlaSilHarika bir aydınlatma Mahmut bey çok güzel genelde tatbik ettiğim sistem yalnız o tuz tabletini benimde yanımda bulundurmak lazım güzel bilgiler için teşekkürler ��♂️
YanıtlaSilYureyine saglik guzel bilgiler hayat paylaşinca güzel...
YanıtlaSilPaylasiminiz icin teşekkürler , antreman doneminizdede nasil ve nelerle beslendiginiz hakkindada paylasimizi bekliyoruz
YanıtlaSilMahmut Hocam bilgi paylaşımınız için teşekkürler. Kullandığınız tuz tabletini(salt stick) nereden temin edebiliriz.
YanıtlaSilMaalesef Türkiye’de Yok:-( ben Amerika’ya giden arkadaşlara aldırıyorum
Sil