25 Haziran 2019 Salı

YEMEYEN SAKATLANIR !


Bundan önceki yazıda; antrenman döneminde, müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında sporcu beslenmesi konulu yazıyı eşim Uzman Diyetisyen Ayşegül Yavuz kaleme almıştı. Bu yazıda ise ben, bu süreçlerde nasıl beslendiğimi, kişisel beslenme yöntemlerimi yazdım.

Beslenme konusunda oldukça fazla okuma yapıyorum. Yıllardır sporun içinde biri olarak kazandığım tecrübeler var. Bunlardan hareketle, bir sporcunun gelişim göstermesi için yalnızca çok iyi antrenman yapmasının yeterli olduğunu düşünmüyorum.


İyi antrenman yapmak sporcu gelişimi için elbette önemli bir etken. Ancak, onu destekleyen iki önemli parametre daha var: Beslenme ve dinlenme.

Antrenman yapmanın sporcu gelişimine yüzde 40’lık bir etkisi olduğunu düşünenlerdenim. Beslenme ve dinlenme ise yüzde 30’arlık katkı sunuyor. İstediğiniz kadar iyi antrenman yapın,  iyi beslenip, iyi dinlenemediğiniz sürece gelişiminizi tam sağlayamadığınız gibi sakatlıklarla da karşılaşırsınız.

24 yıllık spor hayatım boyunca çok ciddi bir sakatlık yaşamadım. Bunun nedeni, antrenman-beslenme-dinlenme üçlüsüne çok dikkat etmem.

İş dolasıyla antrenman yapamadığım dönemlerde beslenmeme dikkat ederek kilo almamaya çalışıyorum. Yemek yemeyi severim, hatta yemek için spor yapanlardanım diyebiliriz. İyi antrenman yaptığım dönemlerde yemeğimden asla kesmem. Hatta şöyle bir mottom var “Yemeyen gider!

Aslında bu mottoyu “SAT Özel İhtisas Kursu”nda kullanıyordum. Kursiyerlere, düzenli yemelerini, kursun amacının kilo vermek olmadığını anlatmaktı amacım. Kurstaki yoğun aktivite programı kilo vermek için birebirdi. Ancak, kursiyerler yemediği zaman bir sonraki aktiviteyi yapacak gücü/enerjiyi bulamıyorlardı. Bu da geri kalmalara ve sakatlıklara neden oluyordu. Böylece kursa “elveda” diyorlardı. “Yemeyen gider” mottosunu spora uyarladığımda “Yemeyen sakatlanır” diyorum.

Yarış öncesi beslenme

Yarışlara gittiğimde birçok sporcunun, yarış sabahı kahvaltıya dikkat etmediğini gözlemlerim. Özellikle ultra maraton koşularında buna daha sık rastlıyorum. “Koşacağım mesafe uzun ise enerjiye ihtiyacım olacak çok yemeliyim” algısı kesinlikle yanlıştır.


Yarış, yaşadığımız ilin dışındaysa, kaldığımız otellerde açık büfe kahvaltılar oluyor. Bu yemeklerin hangi ortamda ve hangi ürünlerle yapıldığını bilmiyoruz. Yarış sabahı yiyeceğimiz yağlı bir yiyecek midemizi bozabilir ve aylar süren hazırlığımız boşa gidebilir. Yanlış beslenmenin sonucu, yarışı bırakmak, kötü performans göstermek ya da yol boyu eziyet çekmek olabilir.

Ben yarış öncesi kahvaltıyı, başlangıç saatinden 2 saat önce yapıyorum. Kahvaltı menüm genellikle çay, beyaz ya da kaşar peynir, bal ya da reçel ve 2-3 dilim ekmektir. Peki neden bunları tercih ediyorum? En büyük neden, sindirimi kolay ve enerjisi bol ürünler. Çay yerine kahve de tercih edilebilir, hatta kahve daha iyi bir tercihtir. Çünkü kahvede bir uyarıcı olan kafein var. Çayı tercih etmekteki tek sebebim tamamen alışkanlık. Yarıştan yaklaşık 1 saat önce ise 1 adet muz tüketirim. Çünkü sindirimi kolay, tok tutuyor, ihtiyacım olan karbonhidrat oranını karşılamaya yardımcı oluyor. En önemlisi ise terleme nedeniyle güç kaybeden kasların erken toparlanmasını sağlaması.

Yarış sırasında beslenme

Yarış sırasında dikkat edilmesi gereken en önemli konu vücudun su dengesini sağlamaktır. Yol boyunca mümkün olduğunca her kontrol/su noktasında bir yudum dahi olsa su tüketmek gereklidir. Su, susayınca değil, susamadan önce içilmelidir. Susadığınız anda içtiğiniz su direkt olarak su ihtiyacınızı karşılamaz. İçtiğiniz suyun vücudunuzun su ihtiyacını karşılaması için belli bir süreye ihtiyacı vardır. Susamadan önce su içmezseniz, dehidrasyona girebilir veya su ihtiyacınızdan dolayı yarış temponuzu kaybedebilirsiniz.

Yarış sırasında beslenirken, daha önce denemediğiniz hiçbir yiyeceği yememelisiniz. Örneğin, antrenmanlarınızda jel kullanmadıysanız yarışta kesinlikle jel kullanmayın. Ancak denerseniz, jelin vücudunuzda meydana getireceği değişikliklerin (olumlu ve olumsuz) sonucunu bilebilirsiniz.

Yarış sırasında beslenmenizi farklı yöntemlerle yapabilirsiniz. Genellikle tercih edilen yöntem, sporcunun yanında jel taşımasıdır. Diğer bir yöntem ise protein barları/tozları ve kontrol noktalarında bulunan besinler ile beslenmektir (Yarışta jel kullanacaksanız beraberinde bir miktar su tüketmeyi unutmayın. Günümüzde, su ile tüketilmeyen jeller de bulunuyor. Satın alırken bu konuda bilgi alın).

Ben yarı maratona kadar olan mesafelerde, yarış içerisinde yalnızca su tüketirim. Maratonlarda, suyun yanı sıra kontrol noktalarında verilen elma ve muzu yerim. Elmayı yerken kabuğunu yememeye dikkat ederim (mide problemi yaratmasın diye). Bunun yanında, saat başı 1 adet tuz tableti almayı ihmal etmem.

Tuz tabletlerini (salt sticks) açıklamak istiyorum. Özellikle beş elektrolit insanların kas fonksiyonunu korumada önemli bir rol oynar: Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür. Bu elektrolitlerin herhangi birinin yetersiz kalması, atletik performansı ciddi şekilde etkiler. Tuz tableti, aktivite sonunda kaybedilen sıvı ve elektrolitden kaynaklanabilecek kas kramplarının en aza indirilmesine yardımcı olur. Bir adet tuz tabletinde (benim kullandığım) 215 mg sodyum, 63 mg potasyum, 22 mg kalsiyum ve 11 mg magnezyum bulunur.

Ultra maratonlarda, yarış içerisinde çok fazla sıvı kaybı yaşamıyorum. Bu nedenle çok fazla su tüketmiyorum. Ama şunu ihmal etmiyorum: Her 1-2km’de bir ağzıma bir yudum da olsa su alıyorum.

Yarış süresi 7-8 saati geçmeyecekse kontrol noktalarındaki yiyeceklerden beslenmeyi tercih ediyorum. Kontrol noktasında ekmek, peynir tarzı bir şey varsa ilk tercihim onlar oluyor. Kontrol noktasından çıkmadan elime birkaç dilim daha ekmek ve peynir alıyorum.


Koşu sırasında beslenmeye devam ediyorum. Yanımda 2 adet protein bar/tadımca/çikolata taşıyorum. Kontrol noktaları arasında geçirdiğim süre arttığında bunlarla besleniyorum. Saat başı 1 tuz tableti almayı da ihmal etmiyorum. Bir de olmazsa olmazım olips şeker var. Her 5 km'de mutlaka bir olips şekeri ağzıma atıp, kan şekerimi yükseltiyorum. 

Yarış 7-8 saatin üzerindeyse, ana ikmal noktalarının birinde mutlaka çorba, makarna olmasını umuyor ve varsa tüketiyorum. Böylece vücudumun düşen direncini yükseltmeye çalışıyorum. Bunları yerken aşırıya kaçmamaya özen gösteriyorum. Fazla yiyerek mideyi aşırı derece doldurup vücudumu ekstra yormuyorum.

Müsabaka sonrasında beslenme

Müsabaka sonrası genelde tüketmek isteğim sıvı şeyler oluyor. Özellikle ultra maratonlarda su tüketimiyle birlikte elektrolit kaybı da olabileceği için sporcu içecekleri tercih edilebilir. Su tüketiminin yanında glikojen depolarını doldurabilmek için karbonhidrat ağırlık besinler tüketmek gerekiyor. Tabi ki bu arada protein tüketimini de ihmal etmemek gerekiyor. Özellikle uzun sürecek yarışlarda kas proteinleri yıkılabilir. Yapılan çalışmalar karbonhidrata ek olarak tüketilen proteinin kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.




9 yorum:

  1. Faydalı paylaşımların için teşekkürler üstad ultra denince aklima Mahmut Yavuz gelir.Devamını bekliyoruz.

    YanıtlaSil
  2. Bu değerli bilgiler için çok teşekkürler

    YanıtlaSil
  3. Çok güzel bilgilendirme olmuş, kişisel deneyimleriniz de burada çok önemli. Teşekkürler.

    YanıtlaSil
  4. Faydalı bilgiler için Teşekkürler. Birde Antreman dönemindeki beslenmeyide anlatsanız harika olur(Kaç öğün ve öğünlerde ne yenmeli gibi)

    YanıtlaSil
  5. Harika bir aydınlatma Mahmut bey çok güzel genelde tatbik ettiğim sistem yalnız o tuz tabletini benimde yanımda bulundurmak lazım güzel bilgiler için teşekkürler ��‍♂️

    YanıtlaSil
  6. Yureyine saglik guzel bilgiler hayat paylaşinca güzel...

    YanıtlaSil
  7. Paylasiminiz icin teşekkürler , antreman doneminizdede nasil ve nelerle beslendiginiz hakkindada paylasimizi bekliyoruz

    YanıtlaSil
  8. Mahmut Hocam bilgi paylaşımınız için teşekkürler. Kullandığınız tuz tabletini(salt stick) nereden temin edebiliriz.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Maalesef Türkiye’de Yok:-( ben Amerika’ya giden arkadaşlara aldırıyorum

      Sil